年纪大了以后，不少人开始出现腰酸背痛、弯腰驼背、身高变矮，这表明骨质疏松可能已经“盯”上了你。有些人甚至是发生骨折后，经过检查才知道原来自己所患的骨质疏松症已经很严重了。骨质疏松要“防于未然”，在年轻时就要积极补充骨骼健康所需的营养，建立起骨骼健康的储备“存款”。当然，如果已经是中老年了，“亡羊补牢”也不算晚，只要合理补充营养素，也能让骨质疏松远离你。

　　防骨质疏松，营养要跟上

　　骨质疏松：一种进行性、系统性疾病

　　骨质疏松是全球突出的健康问题。随着各国呈现人口老龄化的趋势，这一健康问题越发引起人们的重视。美国国立卫生研究中心指出，骨质疏松是一种进行性、系统性疾病，其特征是骨密度降低和骨组织微结构受损，后果是骨骼脆性增加，从而导致骨折的风险增高。在人的一生中，骨骼都在不断地变化。原有陈旧的骨组织不断被吸收，新的骨组织也不断形成并替换原有结构，因而骨骼始终处在新陈代谢过程中。

　　人体骨骼的强健程度有赖于骨密度以及骨骼其他方面的质量。人体在20多岁到30岁时，骨骼总量达到峰值，峰值水平越高，人体就越容易应对此后随着年龄的增长各种因素导致的骨骼成分的流失。这个峰值水平受多方面因素的影响，如遗传、内分泌、生活方式、身体需求和营养状况等。

　　骨骼健康，营养因素至关重要

　　营养因素在维持骨骼正常生长和健康，以及改善骨质疏松中都扮演着至关重要的角色。骨骼的矿物质成分中有大约80%～90%是由钙和磷组成，其他一些营养物质如维生素D、维生素A、维生素C，及蛋白质、镁、锌、铜、铁等在骨骼的正常代谢过程中也是必不可少的。它们或是直接参与骨骼的形成，或是维持骨骼周围软组织的正常结构和功能等。因此，科学家们鼓励人们摄入充足的营养来促进和维持骨骼健康。美国罗格斯大学的凯思琳·摩根教授对此进行了总结，发表在《老年营养杂志》中。

　　l摄取和储备充足的钙

　　在骨质疏松和骨骼健康的相关研究中，钙是最受关注也是研究最为充分的一种营养物质。目前认为，摄入充足的钙对维持骨骼健康和预防骨质疏松是非常重要的措施。研究显示，人体钙储备量的降低可以减少骨组织总量，并相应地削弱骨骼的强健程度。科学家们推算，青少年时期的钙摄入量差异，可以使得不同人的成年期峰值骨量有5～10%幅度的差别。不要小看这5～10%的差别，缺乏这5～10%骨量的人到了中老年期，其髋部骨折的风险会增加50%以上。研究还发现，如果人体的骨组织总量每减少12%～15%，骨折风险便会翻一倍。补充钙和维生素D可以使髋部和其他肢体的骨折风险降低30%。

　　食物来源：奶类及奶制品、蛋黄、鱼贝类、虾皮、海带、芝麻酱等。

　　l维生素D是钙的好“伴侣”

　　维生素D是一种脂溶性维生素，就骨骼健康而言，维生素D可以调节钙的吸收和骨骼的动态代谢过程。当维生素D缺乏时，肠道对钙和磷的吸收效率会降低，血液中钙离子的浓度也相应降低。当体内维生素D的水平较高时，人们的肌肉力量、身体活动能力都比较好;而当维生素D水平较低时，则会出现肌肉力量减弱，并且跌倒的概率会增高。肌肉力量减弱是中老年人容易摔倒的危险因素之一。此外，维生素D缺乏在临床上还可以出现佝偻病，表现出骨骼变软和弯曲变形等异常形态。

　　维生素D可以通过膳食摄取或是人体的皮肤进行合成。缺乏日照可导致身体合成维生素D的能力下降，而且肥胖等多方面因素都可能引起人体内维生素D的不足。美国等发达国家通过对食物进行维生素D强化，或是鼓励人们服用膳食补充剂等方式来补充维生素D的摄入。

　　食物来源：奶类、乳制品、鱼类等。

　　l健康骨骼需要“镁”食

　　在骨骼的矿物质成分中，镁也是一种含量较高的营养素。美国塔夫茨大学和田纳西州大学的研究都显示，人体的镁摄入量较高时，骨密度水平也比较高。其他研究也表明，镁可以调节钙在体内的平衡，在骨骼的正常代谢过程中必不可少;镁缺乏不仅影响骨骼生长，而且会改变成骨和破骨细胞的活性，从而容易使人体骨量减少，骨骼变得脆弱。通过膳食摄入推荐剂量的镁，对骨骼健康是非常有益的。值得注意的是，青少年和老年人群，以及一些会影响肠道对镁的吸收的慢性疾病的患者，对镁的需求量相对其他人群更高些。

　　食物来源：未经深加工的全谷类、蔬菜、豆类、坚果、乳制品，以及肉类。

　　l维生素C帮助骨骼抗氧化

　　和身体中的许多其他组织器官一样，骨骼系统也面临氧化损伤的风险。维生素C是一种强效的抗氧化剂，在人体内可以和其他抗氧化营养素共同组成防御网络，保护骨骼抵御氧化损伤。美国洛玛连达大学以及挪威科研人员的两项结果表明：维生素C摄入较为充足时，人体的骨密度水平也较高。此后，美国加利福尼亚大学的一项研究也证明，摄入维生素C补充剂的受访者，其身体中多个部位骨骼的骨密度都高于不服用的受访者。

　　食物来源：多种蔬菜和水果，如柑橘类水果、草莓、奇异果、辣椒、椰菜、西红柿、深绿色蔬菜等。

　　l蛋白质是骨骼健康的基础

　　蛋白质是骨组织中的主要成分。在骨骼的代谢过程中，蛋白质扮演着非常活跃的角色，其摄入水平与人体的钙平衡和骨密度都存在着关联。瑞士日内瓦老年中心大学开展的一项研究显示，相对于蛋白质摄入量较低的受试者而言，蛋白质摄入量较高的受试者，不仅身体各部位的骨密度较高，而且肌肉力量和身体活动能力也更强，使得他们在行走和攀爬楼梯的过程中显示出有更持久的耐力。另有两项研究显示，蛋白质摄入较高时髋部骨折的发生风险显著降低，下降幅度达到56%～67%;当蛋白质摄入量达到87克/天或以上时，受试者的骨骼量可达到较为理想的水平。基于这些相关研究，营养学家们达成共识：在日常饮食中，适当提高膳食蛋白质的摄入量，对骨骼健康有益。

　　食物来源：鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆类及其制品等。

　　除了上述这些营养素，专家指出磷、钾、钠、氟、维生素A及维生素K等营养物质对于骨骼健康也都具有重要作用。科学家们鼓励人体摄入充足的营养，以便维持和促进骨骼健康，预防和治疗骨质疏松，使人们能够更好地在社会中独立、自由地生活。

　　延伸阅读

　　骨质疏松并非一朝一夕形成，而是长期以来尤其是漫漫人生的几个重要时期，没有重视骨骼健康，未能及时补充维持骨骼健康所需的营养素，到了中老年，这一问题才凸显出来。因而，对处于骨峰值最佳储备时期的年轻人(25～30岁)、妊娠和哺乳期的女性、身体状况逐渐走下坡路的中老年人等人群，都应该及时补充各种骨骼健康所需的营养素。当然，如果能在平衡膳食的基础上，适量服用膳食营养补充食品，则能达到更好的效果。安利公司的纽崔莱品牌拥有各种品质卓越的营养补充食品，根据不同个体的情况，在每日膳食之外，选择适合的纽崔莱产品补充骨骼健康所需的全面营养，对促进骨骼健康，防治骨质疏松非常有利。

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