人体内最重要的是“均衡”二字。维生素和矿物质等营养素，彼此关系密切，只有达到它们之间的均衡，其作用才能充分发挥，人体才能健康。所以，营养素的补充需要有度和有法，要根据自己的身体情况和工作状况来补充。

　　据最近一次的全国营养调查显示，中国人的基本营养状况有了很大改善，但还存在某些营养素缺乏问题，其中比较突出的是钙、维生素B2和维生素A，有些营养素例如铁和维生素C虽然摄入量够了，但因为营养素的化学成分不利于吸收，所以仍属于缺乏状态。

　　No.1钙

　　钙是体内最重要的微量元素，它是构成骨骼的主要成分，起支持和保护作用。体内99%的钙存在于骨骼和牙齿中，使人体具有坚硬的结构支架。目前营养状况：钙在中国人营养素缺乏榜上排第一。

　　补充提示

　　●在常见的四种钙片中，乳酸钙和葡萄糖酸钙虽然容易吸收，可惜含钙量低;碳酸钙含钙量最高，但不易吸收，必须饭后服用;柠檬酸钙是新一代产品，含钙量和吸收率比较平衡。

　　●补钙期间，要注意测骨密度，如果骨密度检查显示不缺钙，就不需要刻意补充钙剂，食补就可以了。

　　我国人均每天摄入量为405毫克，为标准量的49.2%。

　　最需要补钙的人群：35岁以上的女性。如果等到更年期，有了骨质疏松症状再来补钙，已经晚了。如果我们能在35岁开始补钙，将骨密度值储存到很高，那么以后骨质丢失的速度会减慢，也就预防了骨质疏松。

　　最佳食物来源：豆浆、低脂牛奶及奶酪

　　No.2 B族维生素

　　B族维生素帮助我们缓解疲劳、提高记忆力、振奋精神，保持大脑、神经和皮肤的正常功能。最重要的是四种B族维生素：维生素B1能改善大脑功能，维生素B2能够促进铁的吸收，维生素B6能够强化免疫力，维生素B12帮助生成血液红细胞。目前营养状况：在B族维生素中，维生素B2缺乏最严重，其次是维生素B1，维生素B12在日常饮食中已经足够，不需要额外补充。

　　最需要补充VB的人群：经期女性、素食者、经常喝酒的人。

　　经期女性容易缺铁、烦躁，而维生素B2能促进铁的吸收，维生素B1能缓解经期时焦燥的情绪，舒缓心情，维生素B6可缓解女性的经前综合征。对于喝酒的人，酒精的代谢需要B族维生素的参与，如果饮酒过量，会消耗过多的B族维生素。而维生素B12主要存在于动物性食物中，所以素食者需要额外补充。

　　最好的食物来源：鸡、鱼、动物肝脏、蛋黄、全谷类、豆类、坚果类、白菜。

　　补充提示：

　　●市售的维生素制剂一般是复合型，其搭配比例符合人体所需，按使用说明服用即可。维生素在体内代谢快，而且总在需要状态，即使你的身体中某一种B族维生素缺乏不太严重，也不会因服用了复合型维生素而出现过量。

　　●不要吃太多油炸、高热量、含糖多的食物，这些食物会消耗大量的B族维生素。

　　No.3维生素A

　　维生素A对眼睛最有用。它是构成视网膜表面的感光物质，能够维护视力的正常，预防干眼症。电脑操作者在荧光屏前工作时间过长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，而视紫红质主要由维生素A合成。

　　目前营养状况：维生素A是中国人缺乏程度排名第三的营养素。全国人均每天摄入量为476微克，为标准量的61.7%。

　　最需要补充VA的人群：电脑族。对于生活在信息时代的都市人来说，很难摆脱电脑，然而长时间的使用电脑，会使眼睛出现酸胀、干涩、痛痒等不适感，长期如此会形成干眼症、视力下降。

　　最好的食物来源：动物性食物可以从肝脏、鱼肝油、鱼卵、奶、奶油、蛋中获取;植物性食物中菠菜、空心菜、胡萝卜、豌豆苗、辣椒、芒果、杏等含维生素A比较丰富。

　　补充提示：

　　●多补充植物性维生素A。维生素A属于脂溶性维生素，在体内排泄比较缓慢。动物性来源的维生素A进入体内会直接存储在肝脏，有可能在体内蓄积过多，引起中毒症状，植物性来源的维生素A则很难出现摄入过多。

　　No.4锌

　　锌素有“生命之花”的美誉，具有多方面的生理功能。尤其对男性很重要，它能促进性器官正常发育，并保持正常的性功能。一旦缺锌，将导致性成熟迟缓，性器官发育不全，性功能降低，精子减少。

　　目前营养状况：我国人均每天摄入锌12毫克，比标准量少20%，属中国人缺乏的营养素，尤其是发育期的孩子缺锌比较严重。

　　最需要补充Zn的人群：男人和发育期的孩子。一提到性欲不高、性频率降低，很多男性以为是压力大、工作忙，其实有一个重要原因是身体里缺锌。因为锌是合成雄性荷尔蒙的必需营养素，男人如果缺锌，会导致性欲减低和性能力减退。此外，对于发育期的孩子来说，锌与生长发育、免疫功能及性发育密切相连。

　　最好的食物来源：海产品、动物肝脏、花生、大豆制品、奶类食品。

　　补充提示：

　　●缺锌时请在医生指导下适量补充，因为补锌过量会引起缺铜性贫血、胃肠道刺激症状、血红蛋白下降和免疫功能障碍。

　　●青春期的孩子如果不缺锌，就无需额外再补，通过日常饮食进行补充即可。

　　No.5铁

　　我们体内的铁有70%存在于血红蛋白和肌红蛋白内，这些铁是体内氧气的输送者。它把肺吸收的氧气运到全身各个组织，再把细胞产生的二氧化碳运到肺部呼出去。如果人体内缺铁会引起贫血，细胞组织的功能下降。

　　目前营养状况：虽然中国人每天摄入铁量已达到标准，但主要来自大米、坚果、绿叶蔬菜等植物，吸收率远远低于动物性食物中所含的铁。另外，我们食用的谷物中含有一种植物酸，会明显抑制铁的吸收。所以，真正被人体吸收的铁还是不能满足需要，仍需要补充。

　　最需要补充Fe的人群：经期女性。

　　女性在每次经期时，都会流失大量的血，而血液的主要成分是铁。月经周期中女性常会出现腰痛、疲劳、焦躁、食欲低下、注意力不集中、工作能力下降、健忘等症状，这些都是缺铁而引起的，使细胞呼吸发生障碍，从而影响了组织器官的功能。最好的食物来源：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。

　　补充提示：●如果没有医生的建议，最好不要随意食用含铁类的保健食品。

　　No.6硒

　　硒被称为微量元素中的抗癌之王。硒是一种带负电荷的离子，可以与体内带正电荷的有害金属离子相结合，形成一种复合物，从而把能诱发癌变的金属离子排出体外，起到排毒和解毒的作用。硒还能增强肝脏的活性，使其加速排毒，将自由基排出体外，预防癌变。

　　目前营养状况：中国人均每天摄入量为42微克，离标准量要求相差11.7%。

　　最需要补充Se的人群：所有人群。现代都市人因为电子产品的普遍化，日常生活中免不了身处电磁辐射的环境中。大量的电磁辐射会给身体带来过多的过氧化物，造成自由基在体内的积累，导致免疫力低下，动脉硬化，诱发癌症，促使人衰老，百病丛生。

　　最好的食物来源：鱼、龙虾、牡蛎、动物内脏(牛肝和肾)、干果、大蒜、葵花籽等。

　　补充提示：●成人每日应摄入硒100~200微克。人体补硒应根据对身体微量元素的检测结果，遵照“缺多少硒补多少，不缺不补，食补为主、药补为辅”的原则。补硒要选择有机硒，可通过食补、药补两种途径来完成。

　　No.7维生素C

　　维生素C能使皮肤美白光洁、紧致。这是因为维生素C与细胞间胶原蛋白的正常生长及维持有密切关系。如果缺乏，则血管、黏膜及皮肤等细胞间的结合会松驰，并出现容易出血或皮肤失去光泽等症状。另外，由于它自身具有抗氧化作用，能防止胆固醇的升高，延缓衰老。

　　目前营养状况：虽然每天摄入的维生素C已经够了，但因为主要来源于蔬菜中，我们又习惯吃煮熟的蔬菜，其中多数维生素C已遭一定程度的破坏，所以仍需要补充。

　　最需要补充VC的人群：频繁加班族。

　　经常加班的人长时间使自己处于紧张和压力状态下，容易出现焦燥、食欲下降、疲劳、失眠、易冲动、抵抗力下降、容易感冒等症状。这些都是因为消耗维生素C过多，又没有及时补充造成的。另外，夜间工作时，身体属于超负荷运转，而体内能量的代谢也需要大量维生素C来参与。

　　最好的食物来源：柑橘类、凤梨、草莓、猕猴桃、沙棘果。

　　No.8维生素E

　　维生素E因为具有抗氧化的作用，是让人常葆青春的维生素，它能对细胞产生保护作用，防止氧化的发生。目前营养状况：国人维生素E的缺少比例相对较小，主要因为食用油中维生素E含量较高，我国食用豆油、麻油等植物油比例远高于西方国家。不过，因为维生素E的抗氧化功能，仍需要经常补充。

　　最需要补充Ve的人群：女性。

　　在肌肤保养时，内护是最重要的，而皮肤内护中最重要的营养素就是维生素E。它能减少黑色素的形成，保持皮肤弹性、锁住肌肤内水分，并帮助肌肤更好地吸收护肤品中的营养成分。

　　最好的食物来源：麦芽、大豆、植物油、坚果类、全麦、未精制的谷类制品。