练习腰腹力量俯卧“燕飞”

　　锻炼时可以俯卧床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后、向上离开床面，将这种两头翘起的姿势保持3～5秒，然后放松休息5-10秒，再来下一次。

　　侧卧举腿

　　侧卧在垫子上，上面的腿伸直，下面腿弯曲。慢慢抬起上面腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。做10-15次后，再换一侧腿做。两条腿各做一次为一组，共做3组。

　　注意：抬腿放腿都要慢，建议分别用3-4秒的时间。腿抬起后要与身体保持一个平面，不要伸向身体的前面。

　　坐式挺身

　　坐在垫子上，双腿伸直，上身稍微后仰，双手撑在身体后面。用力抬高臀部，使身体和双腿成一条直线，然后缓缓放下。做10-15次，共做3组。

　　注意：动作中膝盖不要弯曲，如果感觉完成困难，可以把双手支撑的位置向后挪一点。

　　练习下肢力量

　　爬楼梯

　　通常我们的身体重量是由两条腿来承受的，但是在爬楼梯的时候，我们要用一条腿来支撑全部的身体重量，这相当于腿部的肌肉受到了平时两倍重量的负荷，并且还要将几十公斤的身体举高到上一个台阶。这种大重量的活动，对于腿部的肌肉和腰部的肌肉都构成了非常有效的刺激，所以，爬楼梯能够起到锻炼下肢大肌群的效果。只要你坚持每天爬楼梯，上下3-5层楼不乘电梯，你的下半身大肌肉群就会得到很好的增加。

　　直立勾小腿

　　像图中画的那样站立，双手扶着桌椅、栏杆、柱子等物体，保持身体平衡。然后把一侧的小腿向后勾起，做10-15次，做完之后换一侧。每条腿完成3组。这种动作对大腿和小腿的后部肌肉是一种很好的锻炼。

　　注意：在动作中，要注意身体的姿态，上身不能往前趴，勾小腿的时候，膝盖也不要顶到身体的前面来，否则都会影响锻炼的效果。

　　弓步下蹲

　　左脚前、右脚后站立，脚尖向正前方，两脚的前后距离最好在蹲下后，能保持前面的大腿与地面平行、膝关节成90°，后面的大腿与臀部直线，膝关节成90°;双脚左右分开约有一个脚掌的距离。完成一组后换腿再进行一组。力量练习的安排：每周力量练习2~3次;每次锻炼建议在30~45分钟内完成5~7个动作，每种动作做2-3组，每组做10-15次。